7 صبح الی 7 بعدازظهر
روزهای غیر تعطیل
7 صبح الی 6 بعدازظهر
روزهای پنجشنبه
سه‌شنبه 31 تير 1404
به‌روزرسانی در تاریخ: 16 تیر 1404
پوکی استخوان یک بیماری ناتوان‌کننده است که منجر به شکستگی‌های میکروسکوپی، افزایش عوارض و مرگ و میر و افزایش هزینه‌های مراقبت‌های بهداشتی می‌شود. ترویج عادات سالم برای کاهش خطر پوکی استخوان بسیار مهم است.
اطمینان از مصرف کافی کلسیم، ویتامین D و پروتئین در رژیم غذایی - و همچنین انجام ورزش منظم با تحمل وزن و ترک عادات مضر مانند مصرف الکل و سیگار کشیدن - به بهبود کیفیت استخوان کمک می‌کند. به نظر می‌رسد سایر مواد مغذی نیز تأثیر بیشتری دارند. در این مطلب قصد داریم همه چیز را درباره نقش تغذیه در درمان و پیشگیری از پوکی استخوان بررسی کنیم. با ما همراه باشید.
پوکی استخوان زمانی رخ می‌دهد که توده استخوانی زیادی از دست می‌رود و تغییراتی در ساختار بافت استخوان ایجاد می‌شود. برخی از عوامل خطر ممکن است منجر به ایجاد پوکی استخوان شوند یا احتمال ابتلا به این بیماری را افزایش دهند.
بسیاری از افراد مبتلا به پوکی استخوان چندین مورد از فاکتور‌های خطر را با هم دارند، اما برخی دیگر که به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند ممکن است هیچ پیش زمینه خاصی نداشته باشند. برخی از فاکتور‌های خطر ابتلا به پوکی استخوان قابل اجتناب هستند و برخی دیگر قابل تغییر نیستند با این حال اطلاع از آنها می‌تواند به شما کمک کند درک بهتری از این بیماری داشته باشید.
از جمله عواملی که خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهند شامل موارد زیر هستند:
زنان نسبت به مردان بسیار بیشتر به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند. زنان حداکثر توده استخوانی کمتری دارند و استخوان‌های کوچکتری نسبت به مردان دارند. در هر صورت شانس مردان نیز برای ابتلا به این بیماری قابل توجه است.
با افزایش سن سرعت تخریب استخوان‌ها افزایش می‌یابد و ساخت استخوان‌های جدید نیز کند می‌شود. این به طور بالقوه‌ای می‌تواند شانس ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد.
زنان و مردان لاغر و استخوانی در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان هستند، زیرا در مقایسه با زنان و مردان درشت اندام، استخوان کمتری برای از دست دادن دارند.
تحقیقات نشان می‌دهند که زنان سفیدپوست و آسیایی بیشتر در معرض خطر هستند. مردان سفید پوست نیز در معرض خطر بیشتری نسبت به مردان آمریکایی، آفریقایی و مکزیکی تبار هستند.
محققان دریافته‌اند که اگر یکی از والدین شما سابقه پوکی استخوان یا شکستگی لگن داشته باشد، خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی استخوان ممکن است افزایش یابد.
سطح پایین برخی هورمون‌ها می‌تواند احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. سطح پایین استروژن در زنان پس از یائسگی و سطح پایین تستوسترون در مردان از مهم‌ترین این موارد هستند.
نقش تغذیه در پیشگیری و درمان پوکی استخوان غیر قابل انکار است. در تمامی سنین، رژیم غذایی کم کلسیم و ویتامین D می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی استخوان را افزایش دهد. رژیم غذایی دارای مقادیر زیاد از حد یا کم پروتئین ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد.
مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های الکلی می‌تواند باعث افزایش شانس ابتلا به پوکی استخوان شود.
تحقیقات انجام شده نقش تغذیه در درمان و پیشگیری از پوکی استخوان را نشان می‌دهند. این به این معنی است که مصرف برخی از مواد خوراکی و خوردن و نوشیدن برخی از خوراکی‌ها می‌تواند باعث تسریع ابتلا شما به پوکی استخوان شود. برخی از مهم‌ترین این موارد شامل موارد زیر هستند.
میزان سدیم بالای موجود در غذا‌ها می‌تواند باعث شود بدن شما کلسیم از دست بدهد و در نهایت منجر به پوکی استخوان شود. بنابراین سعی کنید میزان مصرف غذاهای فرآوری شده، غذاهای کنسروی و نمک اضافه شده به غذاهایی که هر روز می‌خورید را محدود کنید. برای اطلاع از اینکه آیا غذایی سدیم بالایی دارد یا خیر، به برچسب اطلاعات تغذیه‌ای آن نگاه کنید. اگر ۲۰٪ یا بیشتر برای درصد ارزش روزانه ذکر شده باشد، سدیم بالایی دارد. سعی کنید بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز مصرف نکنید.
مصرف بیش از حد الکل یکی از مهم‌ترین ریسک فاکتور‌های ابتلا به پوکی استخوان به حساب می‌آید.
قهوه، چای و نوشابه (سودا) حاوی کافئین هستند که ممکن است جذب کلسیم را کاهش داده و به پوکی استخوان کمک کند. این نوشیدنی‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید.
نوشیدن بیش از سه فنجان قهوه در روز ممکن است در جذب کلسیم اختلال ایجاد کند و باعث پوکی استخوان شود.
جالب است بدانید که پوکی استخوان یک بیماری «خاموش» نامیده می‌شود زیرا معمولاً تا زمانی که استخوان شکسته نشود، هیچ علامتی ندارد. علائم شکستگی مهره‌ها (ستون فقرات) شامل کمردرد شدید، کاهش قد یا ناهنجاری‌های ستون فقرات مانند قوز کمر است؛ همچنین در صورتی که پوکی استخوان شدید شود ممکن است به طور خود به خودی یا در اثر موارد زیر دچار شکستگی شوید.
بیشتر بخوانید: علائم پوکی استخوان و شيوه‌های مقابله با آن
اگرچه ابتلای کودکان و نوجوانان به پوکی استخوان نادر است اما این اتفاق در مواردی می‌افتد که آن را تحت عنوان پوکی استخوان نوجوانان می‌شناسند. پوکی استخوان در کودکان و نوجوانان به طور عمده‌ای ناشی از یک بیماری یا بیماری زمینه‌ای یا دارو‌هایی است که کودک مصرف می‌کند.
مقدار نیاز كلسیم بستگی به سن دارد.
| سن | مقدار کلسیم پیشنهادی |
|---|---|
| 0 تا 6 ماه | 200 میلی گرم |
| 7 تا 12 ماه | 260 میلی گرم |
| 1 تا 3 سال | 700 میلی گرم |
| 4 تا 8 سال | 1000 میلی گرم |
| 9 تا 18 سال | 1300 میلی گرم |
| 19 تا 50 سال | 1000 میلی گرم |
| 51 تا 70 سال(مردان) | 1000 میلی گرم |
| 51 تا 70 سال(زنان) | 1200 میلی گرم |
| 71 سال به بالا | 1200 میلی گرم |
کلسیم و ویتامین D بخشی از ماتریکس معدنی استخوان را به صورت فسفات کلسیم(کریستال‌های هیدروکسی آپاتیت) تشکیل می‌دهند و برای استحکام استخوان مورد نیاز هستند. به همین دلیل نیز در صورتی که کلسیم شما کاهش پیدا کند شانس بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان خواهید داشت. در نتیجه بسیار مهم است که مقادیر کافی از کلسیم را مصرف کنید.
بهترین راه برای دستیابی به مصرف کافی کلسیم، رعایت یک رژیم غذایی سالم و مصرف غذاهای غنی از کلسیم مانند لبنیات، ماهی، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات هستند. با این حال در صورتی که منابع غذایی کافی نباشند می‌توانید از مکمل‌های کلسیم نیز استفاده کنید.
موارد زیادی وجود دارند که می‌توانند بر روی سلامت استخوان‌های شما تاثیر بگذارند. این در واقع به این معنی است که می‌توانید با برخی از روش‌ها و تغییراتی در سبک زندگی خود از پوکی استخوان جلوگیری کنید. برخی از مهم‌ترین این روش‌ها شامل موارد زیر هستند.
ورزش منظم در کنار فواید بسیاری که برای بدن دارد می‌تواند از بروز پوکی استخوان نیز جلوگیری کند. توصیه می‌شود افراد بزرگسال بین ۱۹ تا ۶۴ سال در هر هفته حداقل ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط، مانند دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی سریع داشته باشند، همچنین ورزش‌های تحمل وزن و ورزش‌های مقاومتی می‌توانند به طور ویژه‌ای باعث تقویت استخوان‌ها شوند و از بروز پوکی استخوان جلوگیری کنند.
جالب است بدانید که نقش تغذیه در پیشگیری از پوکی استخوان بسیار پررنگ‌تر از موارد دیگر است. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای همه توصیه می‌شود. این رژیم غذایی می‌تواند به جلوگیری از بسیاری از بیماری‌های جدی، از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت و بسیاری از انواع سرطان و همچنین پوکی استخوان کمک کند.
کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها مهم است. بزرگسالان روزانه به ۷۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند که باید بتوانید آن را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید. در صورتی که منابع غذایی نتوانند این مقدار را برای شما تأمین کنند ضروری است که به سراغ مکمل‌های کلسیم بروید.
ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها مهم است زیرا به بدن شما در جذب کلسیم کمک می‌کند. همه بزرگسالان باید روزانه ۱۰ میکروگرم ویتامین D مصرف کنند. دریافت ویتامین D کافی از غذا‌ها به تنهایی می‌تواند دشوار باشد. بنابراین، مصرف روزانه یک مکمل حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D توصیه می‌شود.
کاهش مصرف و یا قطع مصرف الکل و سیگار می‌تواند به طور مفیدی خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد.
در ساختمان استخوان‌ها مقادیر قابل توجهی از املاح و مواد معدنی وجود دارد که در استحکام استخوان‌ها نقش مهمی ایفا می‌کنند. برخی از مهم‌ترین این املاح شامل موارد زیر هستند.
کلسیم مهم‌ترین املاح مورد نیاز استخوان‌ها است. این ماده معدنی در هر بار جذب نمی‌تواند بیش از ۵۰۰ میلی گرم جذب شود به همین دلیل نیز لازم است کلسیم را در بازه‌های مختلف استفاده کنید. همچنین در حالت طبیعی میزان طبیعی کلسیم مورد نیاز بدن شما باید توسط رژیم غذایی تأمین شود با این حال اگر دارای کمبود کلسیم هستید لازم است از مکمل‌های کلسیم استفاده کنید.
بدن شما به ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم منیزیم در هر روز نیاز دارد. این مقدار ممکن است توسط غذاهای روزانه تأمین نشود. به همین دلیل نیز می‌توانید از مکمل‌ها استفاده کنید. به طور معمول میزان منیزیم موجود در مولتی ویتامین‌ها می‌تواند نیاز بدن را برطرف کند با این حال اگر با کمبود شدید منیزیم رو به رو باشید احتمال دارد پزشک به شما توصیه کند از مکمل‌های جداگانه منیزیم با دوز بالاتر استفاده کنید.
بور دارای نقش مهمی در سلامت و استحکام استخوان‌های شما است. این در حالی است که میزان نرمال بور در بدن شما کم است و بدن به مقادیر زیادی از این عنصر نیاز ندارد.
سیلیسیم برای رشد تاندون‌ها، استخوان‌ها و رباط‌ها ضروری است. در صورتی که دارای کمبود سیلیسیم هستید مصرف روزانه ۲۵ تا ۵۰ میلی گرم سیلیسیم می‌تواند کمک‌کننده باشد.
چگونه تغذیه بر روی استخوان‌ها مؤثر است؟ دو سوم بافت استخوان از كلسیم و مواد معدنی تشكیل شده است. در اوایل زندگی(نوزادی و كودكی، جوانی) چون استخوان‌ها به سرعت در حال رشد میباشند نیاز به كلسیم زیادی دارند، همچنین در دوران میانسالی و سالمندی دریافت كلسیم كافی اهمیت دارد چون از برداشت ذخیره آن از استخوان‌ها، جلوگیری می‌شود.
علاوه بر پیشگیری، نقش تغذیه در درمان پوکی استخوان نیز حائز اهمیت است. یکی از بهترین غذاهایی که مصرف آن به طور موثری بر روی سلامت استخوان‌های شما تاثیر میگذارد ماهی است. ماهی‌های ساردین و سالمون دارای مقادیر زیادی از کلسیم هستند، همچنین انواع ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی تن و ساردین دارای مقادیر قابل توجهی از ویتامین D هستند که می‌تواند در سلامت استخوان‌ها نقش داشته باشد.
همچنین غذاهای گوشتی یکی از مواردی هستند که نیاز است به میزان مصرف آنها توجه کرد تا بتوان از پوکی استخوان جلوگیری کرد. جالب است بدانید که پوکی استخوان بیشتر در افراد مسن ایجاد می‌شود و این در حالی است که بسیاری از افراد میزان کافی پروتئین را در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. از طرف دیگر مصرف بیش از حد گوشت و پروتئین نیز می‌تواند باعث از دست دادن کلسیم بدن شود و ابتلا به پوکی استخوان را تسریع کند.
برخی از ویتامین‌ها وجود دارند که مصرف آنها می‌تواند بر کاهش شانس ابتلا به پوکی استخوان بسیار موثر باشد. مهم‌ترین این ویتامین‌ها شامل موارد زیر هستند.
ویتامین D برای جذب کلسیم در بدن ضروری است و در صورتی که در بدن شما مقادیر کافی از ویتامین D وجود نداشته باشد کلسیم کافی نیز در بدن شما جذب نخواهد شد و در نتیجه ممکن است به پوکی استخوان مبتلا شوید. ویتامین D به طور کلی با قرار گرفتن در معرض نور خورشید ساخته می‌شود و در بسیاری از غذا‌ها وجود ندارد. به همین دلیل نیز بسیاری از افراد با کمبود ویتامین D رو به رو هستند و لازم است از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنند.
هر فرد بالغ به مصرف ۱۵۰ میکروگرم ویتامین K در روز نیاز دارد. ویتامین K به اتصال کلسیم به استخوان‌ها کمک می‌کند و از این رو مقادیر پایین آن ممکن است با پوکی استخوان دارای ارتباط باشد.
اگر به دنبال استفاده از نقش تغذیه در پیشگیری و درمان پوکی استخوان هستید و می‌خواهید یک برنامه غذایی مناسب تنظیم کنید که بتواند به سلامت ماندن استخوان‌های شما کمک کند و از پوکی استخوان جلوگیری کند یکی از مواردی که باید آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید میوه هاو سبزیجات هستند. میوه‌ها و سبزیجات زیر از مهم‌ترین مواردی هستند که لازم است مقادیر کافی از آنها را مصرف کنید.
برخی از مغزیجات می‌توانند تأثیر بسیاری بر روی استحکام استخوان‌ها داشته باشند. برخی از مهم‌ترین مغز‌های استخوان ساز شامل موارد زیر هستند.
بادام درختی سرشار از امگا ۳ و کلسیم و پروتئین است که به طور مستقیم بر روی سلامت و استحکام استخوان‌ها نقش دارند۲. گردو
گردو سرشار از مواد مغذی مانند امگا ۳، کلسیم، منیزیم، ویتامین B۱۲، ویتامین B۶، فسفر و فولات است که می‌توانند در جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان موثر باشند.
بادام زمینی سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی مانند فسفر، آهن، کلسیم، چربی‌های سالم و فیبر است که بر روی سلامت استخوان‌ها تأثیر دارند.
بادام هندی سرشار از کلسیم، منیزیم، آهن، روی و فولات است که می‌توانند برای سلامت استخوان بسیار مفید باشند. البته لازم است به این نکته توجه کنید که این مغز دارای کالری بسیار زیادی نیز هست که لازم است در هنگام مصرف به آن توجه کنید.
جمع‌بندی
پوکی استخوان یکی از مشکلات شایع به خصوص در افراد سالمند به حساب می‌آید. نقش تغذیه در درمان و پیشگیری از پوکی استخوان بسیار مهم است. مصرف مقادیر کافی از کلسیم، منیزیم، ویتامین D و مواد دیگر که بر سلامت و استحکام استخوان‌ها اثر گذارند می‌تواند به پیشگیری از پوکی استخوان کمک شایانی کند.
بله. نتیجه تحقیقات نشان می‌دهد که زنان پس از یائسگی شانس بسیار بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان دارند. به همین دلیل نیز مصرف مکمل‌ها پس از یائسگی برای زنان از اهمیت بیشتری برخوردار است.
ارسال نظر