7 صبح الی 7 بعدازظهر
روزهای غیر تعطیل
7 صبح الی 6 بعدازظهر
روزهای پنجشنبه
چهارشنبه 10 ارديبهشت 1404
چگونه تغذیه بر روی استخوانها مؤثر است؟ دو سوم بافت استخوان از كلسیم و مواد معدنی تشكیل شده است. در اوایل زندگی (نوزادی و كودكی، جوانی) چون استخوانها به سرعت در حال رشد میباشند نیاز به كلسیم زیادی دارند، همچنین در دوران میانسالی و سالمندی دریافت كلسیم كافی اهمیت دارد چون از برداشت ذخیره آن از استخوانها، جلوگیری میشود.
مقدار نیاز كلسیم بستگی به سن دارد.
رژیم غذایی متعادل و مناسب در پیشگیری از پوكی استخوان چیست؟ تغذیه مناسب نقش مهمی در قدرت و سلامت استخوانها دارد. كلسیم باعث سختی و استحكام استخوانها میگردد به همین دلیل باید از غذاهایی كه سرشار از كلسیم هستند زیاد استفاده كرد. شما روزانه به 700 میلیگرم كلسیم احتیاج دارید و اگر به نوزاد خود شیر میدهید 550 میلیگرم كلسیم نیاز روزانه اضافه میشود. از جمله غذاهایی که برای جلوگیری از پوکی استخوان مناسب است عبارتند از:
1. شیر و فرآوردههای آن
شیر (پرچرب و بدون چربی) یكی از منابع غنی، كلسیم است. لبنیات مانند ماست و دوغ و پنیر و كشك نیز سرشار از كلسیم میباشند. خوشبختانه فرآوردههای كمچرب هم به همان مقدار و گاهی بیشتر از فرآوردههای پرچرب دارای كلسیم میباشند.
نوجوانان و بزرگسالان تا 24 سال و زنان شیرده باید روزانه 4-3 وعده (هر وعده معادل یك لیوان) در روز شیر بخورند. در صورت عدم تحمل شیر، ماست و پنیر و كشك جایگزینهای خوبی هستند. یک پیاله ماست یا دو قطعه پنیر (اندازه دو قوطی كبریت) تقریباً معادل یك لیوان شیر كلسیم دارند. در افرادی كه نمیتوانند از مواد حاوی كلسیم استفاده كنند یا غذاهای كلسیم دار به مقدار كافی نمیخورند باید قرص كلسیم تجویز شود.
2. ویتامین D
ویتامین D باعث جذب كلسیم از روده و باز جذب مجدد آن توسط كلیهها میشود. ویتامین D در افراد سالم چندین ماه در كبد ذخیره میشود. ویتامین D مورد نیاز بدن از دو منبع تأمین میشود، منبع غذایی و تابش آفتاب به پوست. غذاهای حاوی ویتامین D، ماهیهای چرب(ساردین، تون)، جگر و تخم مرغ میباشد. در برخی از كشورها به شیر و كره گیاهی نیز ویتامین D اضافه میشود.
نیاز روزانه كودكان و بزرگسالان به ویتامین 400 D واحد و افراد مسن 800 واحد میباشد. قرصهای ویتامین D برای افرادی كه به آفتاب دسترسی ندارند یا اختلال تغذیهای دارند یا افرادی كه بعلت بیماری كلیههایشان قادر به جذب مجدد ویتامین D نیست، همچنین برای افراد مسن نیز تجویز میشود.
3. سبزیها
یك وعده سبزی به اندازه 100 گرم سبزی خام یا 200-150 گرم سبزی پخته، 50 گرم كاهو یا 100 گرم سالاد مخلوط میباشد. روزانه 4-3 وعده سبزی بخورید.
4. شیرینیها
شیرینی را به مقدار كم مصرف كنید، خیلی از آنها در خود چربی دارند. چنانچه از دسر استفاده میكنید، تكههای كوچك بخورید. از دسرهایی كه منبع خوب كلسیم هستند در تركیبات آنها شیر یا ماست بكار رفته استفاده كنید(بستنی یا ماستهای میوهای)
روزانه 5/1 لیتر آب (7-6 لیوان) بنوشید به جای آب یا شیر از كولاها استفاده نكنید. استخوانهای ما علاوه بر كلسیم به ویتامینها، مواد معدنی و سایر مواد دیگر نیاز دارد. بنابراین یك رژیم مناسب باید همه گروههای غذایی را در بر گیرد.
بطور خلاصه
تهیه کننده: نیلوفر افشار
ارسال نظر