7 صبح الی 7 بعدازظهر
روزهای غیر تعطیل
7 صبح الی 6 بعدازظهر
روزهای پنجشنبه
چهارشنبه 21 خرداد 1404
به‌روزرسانی در تاریخ: 21 خرداد 1404
خواب کافی و باکیفیت یکی از مهمترین عوامل تأثیرگذار بر روی زندگی افراد است. بخش عمده‌ای از متابولیسم و سوخت و ساز بدن در خواب انجام می‌شود. به علاوه مغز در هنگام خواب استراحت می‌کند و آرامش می‌یابد تا فعالیتهای خود را از سر بگیرد. خواب ناکافی و بی‌کیفیت می‌تواند تأثیرات بسیار مخربی بر روی فرد بگذارد. بی‌ثباتی عاطفی و افسردگی یکی از مهمترین این عوارض هستند. در این مطلب قصد داریم فیزیولوژی خواب و عوامل موثر بر خواب را به طور کامل بررسی کنیم.
خواب ناکافی و بی‌کیفیت در کوتاه مدت می‌تواند باعث خستگی، عدم انگیزه و پرخاشگری شود. در صورتی که این وضعیت ادامه پیدا کند می‌تواند منجر به ایجاد عوارض شدید‌تری نظیر ضعف اعصاب و ایجاد بسیاری از بیماری‌های دیگر شود. از جمله عوارض بی خوابی شامل موارد زیر است:
بد خوابیدن یعنی خوابی که کیفیت مناسبی ندارد منجر به بهم خوردن تعادل حیاتی بدن می شود. در طول روز احساس اضطراب، افسردگی و عصبانیت و تحریک پذیری ایجاد می کند . فردی که خوب نمی خوابد در وضعیت هوشیاری نامناسبی به سر می برد.
فرد به خوبی مطالب را یادآوری نمی کند، قدرت درک فرد پایین میاید و نمی تواند به درستی روی مطلبی تمرکز کند و به درستی فکر کند.
خواب حمام جوانی است و انسان بد خواب هم به لحاظ ذهنی و درونی و هم به لحاظ بیرونی و ظاهری و هم در ارتباط با علایق و فعالیتش زود پیر می شود و بد خوابی مانند این است که ما دست به کار خودکشی تدیجی شویم.
بدن در مقابل بی خوابی های کوتاه مدت و موقتی مقاومت نشان می دهد طوری که مثلا یک شب محرومیت کامل خواب موجب خواب آلودگی می شود ولی تاثیر زیادی بر عملکرد افراد بر جا نمی گذارد و بعد از 2 یا 3 شب خواب طبیعی افراد به شرایط عادی بر می گردند. مگر اینکه بی خوابی طولانی مدت شود و بی خوابی یک یا دو شب در ساعت درونی بدن ما اختلال ایجاد کند و مغز ما در ساعتی که باید به خواب برویم، گیج می شود. بیخوابی و محرومیت از خواب چنان تاثیری بر زندگی دارد که در گذشته به عنوان یک شکنجه از آن استفاده می شده است.
به طور کلی بی خوابی حتی اگر کوتاه مدت هم باشد، تاثیرات زیر را در زندگی مادارد:
به خصوص حافظه کوتاه مدت ما دچار اختلال می شود کم خوابی همچنین باعث کاهش تمرکز می‌شود و همین امر باعث می گردد تا کارهایمان را به نحو احسن و با دقت انجام ندهیم. بنابراین پزشکان به همه افرادی که کارهای مهم و خطرناکی مثل تراش‌کاری، رانندگی، پزشکی یا کار با ماشین‌آلات سنگین را دارند، توصیه می‌کنند که با داشتن خواب کافی، جان خود و دیگران را به خطر نیندازند.
کمبود خواب روی خلق ما تاثیر می گذارد و منجر به حالات افسردگی و احساس ناراحتی مزمن می شود علاوه بر این، پایین آمدن سطح انرژی در این اختلال این احساسات منفی را شدیدتر می کند. برای تشخیص این مساله بهتر است افسردگی را خوب بشناسیم افسردگی گسترده تر از اختلال خواب است و کم خوابی یا گاهی پر خوابی یکی از علائم افسردگی است. در واقع افسردگی اختلال روانی مهمی است که بر همه جنبه های زندگی افراد تاثیر می گذارد و فرد کارکردی در اجتماع ندارد. به هر حال فرقی نمی کند جهت این رابطه چگونه باشد کم خوابی علت یا معلول خواب باشد مهم اینست که ما از جایی برای تغییر در وضعیت روانی خود شروع کنیم.
کم خوابی باعث افت قند خون و در نتیجه کاهش هورمونی که باعث برقراری تعادل در اشتهای افراد می‌شودرا به همراه دارد. این هورمون درخواب شروع به ترشح شدن می کند. بنابراین هر چه قدر که میزان هورمون لپتین در بدن کمتر باشد، احساس گرسنگی سریعتر به سراغ فرد می‌آید و فرد ممکن است مدام با احساس گرسنگی درگیر باشد.افراد کم‌خواب همیشه دنبال خوراکی‌های شیرین یا خوراکی‌های کربوهیدراتی مثل نان می‌گردند تا انرژی تحلیل رفته در اثر کمبود خواب‌شان را به وسیله آنها جبران کنند. تضعیف سیستم دفاعی بدن و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی می‌شود.کمبود خواب، سبب ضعف روحی افراد می‌شود
عوامل متعددی وجود دارند که می‌توانند منجر به ایجاد افسردگی شوند. فشارهای روحی و روانی و کمبود ویتامین دی از رایج‌ترین این دلایل هستند. هورمون ملاتونین در بدن خواب و بیداری را تنظیم می‌کند. این هورمون برای ترشح نیاز به ویتامین دی دارد. در نتیجه هرچه ویتامین دی در بدن کاهش بیشتری پیدا کند تولید و ترشح هورمون ملاتونین با اختلال روبه‌رو خواهد شد و خواب و بیداری و چرخه آن با مشکل رو به رو می‌شود.
اگر شما نیز به دنبال شناسایی عوامل مؤثر در خواب هستید باید بدانید که عوامل بسیار زیادی وجود دارند که می‌توانند بر روی کیفیت خواب شما تأثیرگذار باشند. برخی از مهمترین عوامل مؤثر در خواب که می‌توانند در فیزیولوژی خواب تأثیرگذار باشند شامل موارد زیر هستند:
کافئین می‌تواند باعث کاهش کیفیت خواب شما شود. به طور کلی توصیه می‌شود ۶ ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین اجتناب کنید.
یکی از عوامل بسیار موثر در فیزیولوژی خواب چرخه منظم خواب است. سعی کنید هر شب رأس یک ساعت منظم بخوابید و راس یک ساعت منظم نیز بیدار شوید. این کار می‌تواند به طور مؤثری کیفیت خواب شما را افزایش دهد.
مصرف الکل می تواند تاثیر بسیار زیادی بر روی بیخوابی بگذارد. در واقع الکل باعث خراب شدن چرخه خواب می شود، بنابراین عدم مصرف الکل در تنظیم خواب بسیار مهم است.
سعی کنید راحت‌ترین محیط را برای خواب خود در نظر بگیرید تا بتوانید خواب کافی و با کیفیتی را تجربه کنید.
یکی از مهمترین عوامل مؤثر در خواب، شام سبک و زودهنگام است که می‌تواند کیفیت خواب شما را بسیار بهبود ببخشد.
شما ممکن است به دلایل مختلفی از خواب بپرید. کابوس‌های شبانه یکی از دلایل رایج پریدن از خواب به حساب می‌آیند. پرخوری قبل از خواب نیز می‌تواند تأثیر منفی زیادی داشته باشد. اگر پریدن از خواب برای شما به طور مکرر تکرار می‌شود ممکن است مشکلی جدی در بدن شما وجود داشته باشد. در صورتی که با چنین شرایطی رو به رو هستید لازم است به پزشک متخصص مراجعه کنید.
فیزیولوژی خواب بسیار پیچیده است و این مسأله باعث می‌شود که هر فرد به میزان متفاوتی از خواب احتیاج داشته باشد. به طور معمول برای افراد بالغ و بزرگسال ۷ تا ۸ ساعت خواب نیاز است. این در حالی است که خواب کافی برای نوزادان، کودکان و سالمندان حدود ۹ تا ۱۱ ساعت در نظر گرفته می‌شود.
در برخی از موارد ممکن است فرد هر شب راس یک ساعت خاص از خواب بیدار شود. در صورتی که این شرایط برای بیش از یک هفته ادامه پیدا کند می‌تواند نشانه‌ای از وجود بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی یا کبدی باشد که نیاز به بررسی و در صورت نیاز درمان توسط پزشک متخصص دارد.
نحوه خوابیدن در افراد بسیار متنوع است. برخی از افراد به محض این که به رختخواب می‌روند به خواب می‌روند این در حالی است که تعدادی از افراد نمی‌توانند به راحتی بخوابند و با رفتن به رختخواب با انبوهی از تفکرات رو به رو می‌شوند. یکی از عوامل مؤثر در خواب که می‌تواند در این مواقع به افراد کمک کند مطالعه است. خواندن چندین صفحه کتاب می‌تواند به شما کمک کند به راحتی به خواب بروید.
خواب و تغذیه از مهمترین ارکان های یک سبک زندگی سالم و با نشاط هستند که دارای ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر اند. در صورتی که تغذیه شما کافی و مناسب نباشد کیفیت خواب شما مختل خواهد شد. به طور مشابه پرخوری و چاقی نیز می‌تواند کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار دهد.
خواب دارای پنج مرحله است: چهار مرحله خواب بدون رم (NREM) بدون حرکات سریع چشمی و یک مرحله با رم (REM)حرکات سریع چشمی. وقتی بیدار و فعال هستیم، مغز امواج بتا صادر می‌کند. دامنه این امواج ضعیف و فرکانس آنها بین 15 تا 17 سیکل بر ثانیه است. وقتی چشم‌هایمان را می‌بندیم و پیش از خواب رفتن دراز می‌کشیم، مغز امواج آلفای زیادی می‌فرستد. امواج آلفا دامنه ضعیف و فرکانسهای بین 8 تا 13 سیکل بر ثانیه دارند.
وقتی ما به مرحله اول خواب وارد می‌شویم، امواج مغزی از آهنگ آلفا به تتا عبور می‌کنند. امواج تتا که فرکانس آنها بین 6 تا 8 سیکل بر ثانیه است با حرکات آرام چشمی همراه هستند. تبدیل امواج آلفا به امواج تتا می‌تواند حالت خواب آور به دنبال آورد.
در این دوره ما تصاویر توهمی کوتاهی می‌بینیم که به تصاویر رویا شباهت دارند و مثل یک عکس روشن هستند. این تصاویر احتمالا به خلاقیت مربوط می‌شوند. مرحله اول خواب سبک‌ترین مرحله آن است. اگر در این مرحله از خواب بیرون بیاییم، احتمالا احساس خواهیم کرد که اصلا نخوابیده‌ایم.
پس از 30 تا 40 دقیقه خواب در مرحله اول، در سراشیبی مراحل دوم، سوم و چهارم خواب می‌افتیم. در طول مرحله دوم امواج مغزی دامنه متوسط و فرکانس تقریبا 4 تا 7 سیکل در ثانیه را نشان می‌دهد، اما با دوک‌های خواب همراه هستند. دوک‌های خواب فرکانس بین 12 تا 16 سیکل در ثانیه دارند و برنامه‌های کوتاه فعالیت سریع مغزی را نشان می‌دهند. در طول این مرحله ما دوره‌هایی را نیز تجربه میکنیم که اصطلاحا مجموعهKنامیده می‌شوند. مجموعهKدر اثر افزایش کوتاه مدت فعالیت مغز که در اثر واکنش به محرک‌های خارجی مثل سر و صدای کتابی که به زمین می‌افتد، یا محرک های درونی مثل گرفتگی ماهیچه پا بوجود می‌آید.
حدود پانزده دقیقه بعد وارد مرحله سوم خواب می‌شویم که علامت آن وقوع فعالیت امواج دلتا با ارتفاع بالا است. تمایز بین مرحله سوم و چهارم خواب کاملا مشخص نیست. مرحله سوم دارای 25 تا 50 درصد فعالیت دلتا و مرحله چهارم بیشتر از 50 درصد فعالیت دلتا را دارا است.
مرحله چهار عمیق‌ترین مرحله خواب را تشکیل می‌دهد. مرحله‌ای که بیدار شدن از آن دشوار است. تنها صدای بلند موجب بیداری فرد از این مرحله خواب می‌شود و وقتی هم که بیدار شد، گیج و منگ است. در این مرحله امواج دلتا کند می‌شوند، تعداد آنها به نیم تا دو سیکل در ثانیه می‌رسد و در این لحظه است که بزرگترین دامنه را دارند.
تقریبا نیم ساعت پس از خواب عمیق در مرحله چهار ما مسیر برگشت را پیش می‌گیریم. دوباره هر یک از مراحل را پشت سر می‌گذاریم تا به مرحله‌ای برسیم که آن را خواب رم(REM) می‌نامیم و منظور ازREM حرکات سریع چشمی است که از زیر پلکها قابل روئیت است و شاخص این دوره به حساب می‌آید. در دوره خواب REM مغز امواج تقریبا سریع و با دامنه ضعیف تولید می‌کند. این امواج به امواج تولید شده در خواب سبک مرحله اول شباهت دارند.
خواب REM خواب تناقضی نیز نامیده شده است، زیرا خطوطEEG مورد مشاهده در دوره خواب REM فعالیتی ایجاد می‌کنند که تا اندازه‌ای به فعالیت حالت بیداری شباهت دارد. در طول خواب REMمقدار استیل کولین مغز افزایش می‌یاید. اما مقدار نور آدرنالین و سروتونین آن کاهش پیدا می‌کند. خوابREMنیز خواب عمیقی است, یعنی در این دوره به سختی بیدار می‌شویم.
این روزها زیاد به گوشمان می خورد من بد خواب میشوم، بد می خوابم و... در واقع نه در شب خواب کاملی داریم و نه در روز کاملا بیداریم. به نظر شما اینکه می گوییم ما بد خواب هستیم و عده ای خوشخواب، درست است؟
بدخوابی بیشتر خودش را به صورت کم خوابی، با خستگی از خواب بیدار شدن، کسلی و سر درد هنگام بیداری نشان می دهد. فردی که بد خوابیده است مجبور است انرژی بیشتر از کسی که به اندازه او ولی خوب خوابیده است صرف کاری مشترک کند ممکن است ناشی از علت های مختلف باشد اما مهمترین آنها که بین بیخوابی و بد خوابی مشترک است استفاده از وسایل ارتباط جمعی و محیط نا مناسب برای خواب است.
استفاده بیش از حد از کامپیوتر، تلویزیون و تلفن در کیفیت خواب موثر است به خصوص اگر تا قبل از به خواب رفتن با موضوع هیجان انگیزی مثلا یک مکالمه خیلی ناراحت کننده یا دیدن فیلم ترسناک در این وسایل درگیر باشیم تمام خواب شب ما تحت تاثیر قرار خواهد گرفت و صبح که بیدار می شویم احساس می کنیم به شدت خسته ایم. علاوه بر این عدم رعایت اصول اولیه خواب مثل مکان خوابیدن، تغذیه سالم و...از دلایل کم خوابی محسوب می شود.
بیشتر بخوانید: چگونه خواب عمیق داشته باشیم؟
بیشتر بخوانید: چرا بعد از غذا خوابمان می‌گيرد؟
پر خوابی عبارت است از: زیاد بودن مدت زمان خواب یا خواب آلودگی روزانه یا هردو. اگرچه وقتی صحبت از خواب و مشکلات مربوط به خواب می شود اغلب سخن از بیخوابی به میان می آید. زمانی فردی دارای اختلال پر خوابی است که بیش از 9 ساعت در شبانه روز بخوابد یا با اینکه 7 تا 9 ساعت می خوابد در طول روز احساس خواب آلودگی دارد و مدام چرت می زند که در چنین شرایطی بهتر است به پزشک مراجعه شود.
از جمله دلایل پرخوابی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
فعالیت ذهنی و بدنی شدید پر خوابی را حتی برای مدت کوتاهی به همراه خواهد داشت چرا که بدن در روزهای پرمشغله فشارهای فیزیکی و روانی خواب بیشتری نسبت به روزهای دیگر نیاز خواهد داشت.
که شایع ترین علت پر خوابی در افراد است به دلیل از خواب بیدار شدن های مکرر این افراد در طول شب در روز خواب آلوده اند و بیدار شدن برایشان سخت است.
بی خوابی شایع ترین مشکل خواب و تجربه ای قابل لمس برای اکثر ماست زیرا 40 درصد از افراد بزرگسال از بی خوابی شکایت می کنند. بی خوابی می تواند به صورت دیر به خواب رفتن، زود بیدار شدن یا منقطع بودن خواب باشد. یا اینکه ممکن است کوتاه مدت یا طولانی باشد. که اگر بیشتر از یک ماه طول بکشد نیاز به مراجعه به پزشک داریم.
همچنین بخوانید: شب بدنتان در چه وضعی است
قبل از خواب چهار اصل را رعایت کنیم:
مثلا جایی که در کودکی آنجا را دوست داشته ایم یا حتی جایی که همیشه در گوشه پنهان ذهنمان برای خود داشته ایم هرچه این صحنه ها واقعی تر و زنده تر تصور شود احساس حقیقی تری از آرامش خواهیم داشت و اگر در این میان افکاری مربوط به نخوابیدن به ذهنتان رسید، با آن به صورت منفعل برخورد کردید از کنارش رد شوید.
تصویر سازی قرار گرفتن در مکانی امن
در این تمرینات عضلات به ترتیب از سر تا پا یا برعکس سفت می شوند 10 تا 15 ثانیه در این حالت نگه داشته می شود و بعد به آرامی شل می شود مثلا از ابروها شروع می کنیم ابتدا آنها را به سمت بالا بکشید در این حالت نگه دارید و سپس آهسته رها کنید
جمع‌بندی
خواب یکی از مهمترین ارکان زندگی سالم و شاداب است. در صورتی که خواب شما کمتر از حد طبیعی یا بدون کیفیت کافی باشد، زندگی روتین شما تحت تأثیر قرار خواهد گرفت. فیزیولوژی خواب پیچیده است؛ در نتیجه توصیه‌های موجود و عوامل مؤثر در خواب برای همه افراد یکسان نیستند. به علاوه در برخی از موارد ممکن است مشکلات خواب شما مربوط به یک بیماری یا مشکل سلامتی باشد. اگر با مشکلات خواب رو به رو هستید و با توصیه‌های معمول خواب شما بهبود نیافته است بهترین راه این است که با یک متخصص مشورت کنید.
مورد تایید و بازبینی شده توسط:
دکتر مهران غزالی بینا(فلوشیپ علوم آزمایشگاهی)
برخی از راهکار‌های خوب برای سریعتر به خواب رفتن بسیاری از افرادی که با مشکل در خوابیدن روبه‌رو هستند. شامل موارد زیر است:
خواب سالم و منظم می‌تواند انبوهی از مزایا را برای شما به ارمغان بیاورد. برخی از مزایای خواب خوب شامل موارد زیر هستند.
ارسال نظر