خواب دارای پنج مرحله است: چهار مرحله خواب بدون رم ( NREM ) بدون حرکات سریع چشمی و یک مرحله با رم ( REM )حرکات سریع چشمی. وقتی بیدار و فعال هستیم، مغز امواج بتا صادر می‌کند. دامنه این امواج ضعیف و فرکانس آنها بین 15 تا 17 سیکل بر ثانیه است. وقتی چشم‌هایمان را می‌بندیم و پیش از خواب رفتن دراز می‌کشیم، مغز امواج آلفای زیادی می‌فرستد. امواج آلفا دامنه ضعیف و فرکانسهای بین 8 تا 13 سیکل بر ثانیه دارند.
مرحله اول
وقتی ما به مرحله اول خواب وارد می‌شویم، امواج مغزی از آهنگ آلفا به تتا عبور می‌کنند. امواج تتا که فرکانس آنها بین 6 تا 8 سیکل بر ثانیه است با حرکات آرام چشمی همراه هستند. تبدیل امواج آلفا به امواج تتا می‌تواند حالت خواب آور به دنبال آورد. در این دوره ما تصاویر توهمی کوتاهی می‌بینیم که به تصاویر رویا شباهت دارند و مثل یک عکس روشن هستند. این تصاویر احتمالا به خلاقیت مربوط می‌شوند. مرحله اول خواب سبک‌ترین مرحله آن است. اگر در این مرحله از خواب بیرون بیاییم، احتمالا احساس خواهیم کرد که اصلا نخوابیده‌ایم.
مرحله دوم
پس از 30 تا 40 دقیقه خواب در مرحله اول، در سراشیبی مراحل دوم، سوم و چهارم خواب می‌افتیم. در طول مرحله دوم امواج مغزی دامنه متوسط و فرکانس تقریبا 4 تا 7 سیکل در ثانیه را نشان می‌دهد، اما با دوکهای خواب همراه هستند. دوکهای خواب فرکانس بین 12 تا 16 سیکل در ثانیه دارند و برنامه‌های کوتاه فعالیت سریع مغزی را نشان می‌دهند. در طول این مرحله ما دوره‌هایی را نیز تجربه میکنیم که اصطلاحا مجموعه K نامیده می‌شوند. مجموعه K در اثر افزایش کوتاه مدت فعالیت مغز که در اثر واکنش به محرکهای خارجی مثل سر و صدای کتابی که به زمین می‌افتد، یا محرکهای درونی مثل گرفتگی ماهیچه پا بوجود میآید.
مرحله سوم
حدود پانزده دقیقه بعد وارد مرحله سوم خواب می‌شویم که به علامت آن وقوع فعالیت امواج دلتا با ارتفاع بالا است. تمایز بین مرحله سوم و چهارم خواب کاملا مشخص نیست. مرحله سوم دارای 25 تا 50 درصد فعالیت دلتا و مرحله چهارم بیشتر از 50 درصد فعالیت دلتا را دارا است.
مرحله چهارم
مرحله چهار عمیق‌ترین مرحله خواب را تشکیل می‌دهد. مرحله‌ای که بیدار شدن از آن دشوار است. تنها صدای بلند موجب بیداری فرد از این مرحله خواب می‌شود و وقتی هم که بیدار شد، گیج و منگ است. در این مرحله امواج دلتا کند می‌شوند، تعداد آنها به نیم تا دو سیکل در ثانیه می‌رسد و در این لحظه است که بزرگترین دامنه را دارند.
مرحله پنجم
تقریبا نیم ساعت پس از خواب عمیق در مرحله چهار ما مسیر برگشت را پیش می‌گیریم. دوباره هر یک از مراحل را پشت سر می‌گذاریم تا به مرحله‌ای برسیم که آن را خواب رم ( REM ) می‌نامیم و منظور از REM حرکات سریع چشمی است که از زیر پلکها قابل روئیت است و شاخص این دوره به حساب میآید. در دوره خواب REM مغز امواج تقریبا سریع و با دامنه ضعیف تولید می‌کند. این امواج به امواج تولید شده در خواب سبک مرحله اول شباهت دارند. خواب REM خواب تناقضی نیز نامیده شده است، زیرا خطوطEEG مورد مشاهده در دوره خواب REM فعالیتی ایجاد می‌کنند که تا اندازه‌ای به فعالیت حالت بیداری شباهت دارد.
در طول خواب REM مقدار استیل کولین مغز افزایش می‌یاید. اما مقدار نور آدرنالین و سروتونین آن کاهش پیدا می‌کند. خواب REM نیز خواب عمیقی است, یعنی در این دوره به سختی بیدار می‌شویم. اولین ورود ما به مرحله 4 خواب معمولا طولانی‌تر است. به تدریج که شب پیش می‌رود، خواب سبکتر می‌شود. دوره خواب REM به تدریج افزایش می‌یابد و نزدیک صبح آخرین دوره خواب REM ممکن است نیم ساعت طول بکشد
اختلالات خواب(بدخوابی، پرخوابی و بی خوابی)
بد خوابی:
این روزها زیاد به گوشمان می خورد من بد خواب میشوم ، بد می خوابم و... در واقع نه در شب خواب کاملی داریم و نه در روز کاملا بیداریم.
به نظر شما اینکه می گوییم ما بد خواب هستیم و عده ای خوشخواب، درست است؟
در واقع می توان جور دیگری نگاه کرد. افرادی با توجه به اهمیت خواب در زندگی می دانند چگونه بخوابند اما عده ای نمی دانند و باید خوب خوابیدن را بیاموزند.
به طور کلی فرد بد خواب کسی است که از خوابیدن خود احساس رضایت نمی کند و وقتی بیدار می شود احساس سر حال بودن ندارد بد خوابی و بی خوابی نزدیک به هم هستند و گاهی به جای هم به کار برده می شوند اما لزوما فردی که بد خواب است بی خوابی ندارد و ممکن است عمق و زمان خوابش هم خوب باشد اما کیفیت خوابش مناسب نیست.
بدخوابی بیشتر خودش را به صورت کم خوابی، با خستگی از خواب بیدار شدن، کسلی و سر درد هنگام بیداری نشان می دهد. فردی که بد خوابیده است مجبور است انرژی بیشتر از کسی که به اندازه او ولی خوب خوابیده است صرف کاری مشترک کند ممکن است ناشی از علت های مختلف باشد اما مهمترین آنها که بین بیخوابی و بد خوابی مشترک است استفاده از وسایل ارتباط جمعی و محیط نا مناسب برای خواب است
استفاده بیش از حد از کامپیوتر، تلویزیون و تلفن در کیفیت خواب موثر است به خصوص اگر تا قبل از به خواب رفتن با موضوع هیجان انگیزی مثلا یک مکالمه خیلی ناراحت کننده یا دیدن فیلم ترسناک در این وسایل درگیر باشیم تمام خواب شب خواب ما تحت تاثیر قرار خواهد گرفت و صبح که بیدار می شویم احساس می کنیم به شدت خسته ایم.
علاوه بر این عدم رعایت اصول اولیه خواب مثل مکان خوابیدن، تغذیه سالم و...از دلایل کم خوابی محسوب می شود.
عوارض بد خوابی:
1-عوارض جسمی: بد خوابیدن یعنی خوابی که کیفیت مناسبی ندارد منجر به بهم خوردن تعادل حیاتی بدن می شود. در طول روز احساس اضطراب، افسردگی و عصبانیت و تحریک پذیری ایجاد می کند . فردی که خوب نمی خوابد در وضعیت هوشیاری نامناسبی به سر می برد.
2-به لحاظ ذهنی: فرد به خوبی مطالب را یادآوری نمی کند، قدرت درک فرد پایین میاید و نمی تواند به درستی روی مطلبی تمرکز کند و به درستی فکر کند.
3-پیری زودرس: خواب حمام جوانی است و انسان بد خواب هم به لحاظ ذهنی و درونی و هم به لحاظ بیرونی و ظاهری و هم در ارتباط با علایق و فعالیتش زود پیر می شود و بد خوابی مانند این است که ما دست به کار خودکشی تدیجی شویم.
4-موفقیتها در زندگی: همه دور بر خود افراد موفق سراغ داریم. کنکاش کردن در زندگی افراد موفقی که شاید اکثر ما می شناسیم یک ویژگی مشترک در سبک زندگی آنها خوب خوابیدن(نه کم یا زیاد خوابیدن ) یا به نوعی خوش خواب بودنشان است. پس برای موقت شدن علاوه بر هوش و خلاقیت بهتر است خوب خوابید
نکته: بدن ما برای 130 سال عمر کردن ساخته شده است و یکی از مهمترین دلایلی که باعث می شود این عمر را نداشه باشیم، بد خوابی است و اینکه خواب برای ما ارزش واقعی خود یعنی یک سوم از زمان زندگی مارا ندارد.
راهکار برای مقابله با بد خوابی:
تنظیم با خود:
انسان تنها موجودی است که بر خلاف ریتم و آهنگ طبیعی خود زندگی می کند و یکی از دلایل اصلی بیماری ها همین عدم هماهنگی و توازن با خودمان است.
اگر رانندگی یاد نگرفته باشید و در جاده پشت فرمان بشینید ماشین را مثلا به سمت چپ جاده هدایت می کنید و دچار تصادف می شوید. در مورد خواب هم این تصادف به صورت بدخوابی اغلب یا کم خوابی و پر خوابی خود را نشان می دهد بنابراین این ما هستیم که خوابمان را هدایت میکنیم.
همین طور که در جاده علایمی را نصب می کنند برای خواب خود هم بهتره علایمی نصب کنیم.
حالا تنظیم با خود یعنی چه؟
یعنی ما خوابی که مختص خودمان و جنبه شخصی دارد کشف کنیم، چرا که اگر از این خواب به هر دلیلی محروم شویم، بد خوابی را تجربه می کنیم. اگر خواب شخص خود را کشف نکرده اید مشخص کردن خواب مطلوب خود و احترام به تفاوتها"مثلا یک نفر زیاد می خوابد" احترام بگذاریم.
برای این کار بهتر است:
با دقت خواب شب گذشته خود را مرور کنیم و بدانیم چقدر و چگونه خوابیده ایم. مثلا یک کاغذ و قلم کنار محل خواب خود بگذاریم و نکات مربوط به زمان خوابیدن، زمان بیدار شدن، مقدار کم خوابی، عمق خواب و زمان آن را در آن یادداشت کنیم تا با رعایت ریتم خواب خود با خواب آلودگی به رخت خواب برویم و زمانی برخیزیم که احساس نیاز به خواب نمی کنیم.
آمادگی برای خواب:
- از نظر احساسی و عاطفی برای داشتن یک خواب خوب در شب علاوه بر جسم یک ساعت قبل از خواب هیجان شدید را تجربه نکنید مثلا فیلم ترسناک نبینید. خوابیدن یعنی بی توجه شدن اگر هم فکر می کنید فقط به مسایل خوشایند و مثبت زندگی توجه کنید.
- از نظر فکری و ذهنی قبل از خواب افکار خود را بخوابانید و کار فشرده ذهنی که نیاز به تمرکز دارد، نکنید زیرا اگر مثلا آخر شب بازی فکری می کنید تا صبح بازی می کنید.
رومیها در زمان قدیم اتاق های مخصوصی داشتند که قبل از اتاق خواب بود و در آن خود را برای خوابیدن آماده می کردند چه خوب است ما هم حداقل در ذهنمان اتاقی برای آمادگی خواب خالی می کردیم.
زمانی که خواب سراغتان میآید چه علایمی دارید؟
مثلا سنگینی پلکها، خمیازه های زیاد، احساس خالی شدن ذهن و.... همه ما این علایمان شبیه به هم نیست و هر یک از ما با تعدادی از این نشانه ها متوجه نزدیک شدن خواب خود می شویم. اما مهم جدی گرفتن این علایم است بارها پیش می آید که این علایم سراغ ما می آید اما آن را جدی نمی گیریم و نتیجه بد خوابی یا بی خوابی است.
در مورد اینکه احساس می کنید شب گذشته کم خوابیده اید و بیدار بوده اید چون تمام صداهای دوروبر را شنیده اید و فکر نمی کنید خواب بوده اید می توان گفت در مراحل اولیه خواب حس شنوایی کامل از بین نمیرود شنیدن صداها دلیل بر نخوابیدن نیست بلکه نشانه بودن در خواب سبک است
خواب نیمروزی:
اغلب ما ممکن است در محل کار، سر کلاس، توی اتوبوس یا تاکسی و... با خواب نیمروزی غافل گیر شده ایم آیا چرت زدن نیمروزی نشانه تنبلی است؟ بعد از بیدار شدن از این خواب کوتاه چه احساسی داریم؟
تحقیقات نشان می دهند که خواب نیمروزی به شادابی ذهن و سلامت عمومی کمک می کند و به نوعی خلاقیت و بهره وری و خلق و خوی ما را بالاتر می برد.
اما خواب نیمروزی نیازمند وقت گذاشتن و شناخت بدن خود است تا بدانیم چگونه بهترین خواب نیمروزی را داشته باشیم مثلا زمان این خواب نیمروزی چقدر باشد؟ و در چه شرایطی؟
45 تا 90 دقیقه برای خواب نیمروزی کافی مناسب است و اگر زمان کمتری دارید تا 20 دقیقه هم این خواب می تواند اثر مطلوب خود را بگذارد. بهتر است در جای آرامی قرار بگیریم تا تاثیرات این خواب را بعد از برخاستن به خوبی حس کنیم.
پرخوابی:
پر خوابی عبارتست از: زیاد بودن مدت زمان خواب یا خواب آلودگی روزانه یا هردو
اگرچه وقتی صحبت از خواب و مشکلات مربوط به خواب می شود اغلب سخن از بی خوابی به میان می آید.
زمانی فردی دارای اختلال پر خوابی است که بیش از 9 ساعت در شبانه روز بخوابد یا با اینکه 7 تا 9 ساعت می خوابد در طول روز احساس خواب آلودگی دارد و مدام چرت می زند که در چنین شرایطی بهتر است به پزشک مراجعه شود.
علتهای پرخوابی:
خستگی طولانی مدت: فعالیت ذهنی و بدنی شدید پر خوابی را حتی برای مدت کوتاهی به همراه خواهد داشت چرا که بدن در روزهای پرمشغله فشارهای فیزیکی و روانی خواب بیشتری نسبت به روزهای دیگر نیاز خواهد داشت.
افسردگی: برخی از افراد افسرده پر خوابند و انرژی کمی برای از خواب بلند شدن در صبح دارند و یا در طول روز ممکن است احساس خواب آلودگی داشته باشند.
اختلالات گرفتگی تنفسی: که شایع ترین علت پر خوابی در افراد است به دلیل از خواب بیدار شدن های مکرر این افراد در طول شب در روز خواب آلوده اند و بیدار شدن برایشان سخت است.
زمینه خانوادگی : برخی از افراد به طور کلی پر خواب تر از بقیه هستند و این الگوی خواب که کمتر به سمت پرخوابی شدید می رود در اعضای یک خانواده ممکن است دیده شود.
عوارض پرخوابی:
1-بیحال و بی انرژی بودن برای انجام کارهای مختلف
2-مشکلات مربوط به سلامت عمومی
3-کاهش روابط بین فردی
3- خطر ابتلا به بیماری های قلبی
4- چاقی
بی خوابی:
بی خوابی شایع ترین مشکل خواب و تجربه ای قابل لمس برای اکثر ماست زیرا 40 درصد از افراد بزرگسال از بی خوابی شکایت می کنند. بی خوابی می تواند به صورت دیر به خواب رفتن، زود بیدار شدن یا منقطع بودن خواب باشد. یا اینکه ممکن است کوتاه مدت یا طولانی باشد. که اگر بیشتر از یک ماه طول می کشد نیاز به مراجعه به پزشک داریم.
علل بی خوابی:
1- اضطراب یا نگرانی
2- افسردگی
3- اختلال انطباقی خواب: بی خوابی ما ممکن است در اثر قرار گرفتن در یک وضعیت جدید (مثل تغییر منزل، مهاجرت) یا استرس حاد نظیر مشکل مالی، فوت نزدیکان می تواندبه صورت موقتی منجر به بی خوابی شود.
4- بی خوابی ناشی از مشکلات جسمی
5- کشیدن سیگار و دیگر مواد مخدر
7- بی خوابی که ناشی از شرایط محیطی نظیر سر و صدا، دمای نا مناسب اتاق، تشک سفت می باشد
8- بیخوابی ناشی از زندگی در دنیای مدرن و استفاده بی رویه از وسایل ارتباطی نظیر تلویزیون یا کامپیوتر
تاثیر بی خوابی بر زندگی:
بدن در مقابل بی خوابی های کوتاه مدت و موقتی مقاومت نشان می دهد طوری که مثلا یک شب محرومیت کامل خواب موجب خواب آلودگی می شود ولی تاثیر زیادی بر عملکرد افراد بر جا نمی گذارد و بعد از 2 یا 3 شب خواب طبیعی افراد به شرایط عادی بر می گردند. مگر اینکه بی خوابی طولانی مدت شود و بی خوابی یک یا دو شب در ساعت درونی بدن ما اختلال ایجاد کند و مغز ما در ساعتی که باید به خواب برویم، گیج می شود.
بیخوابی و محرومیت از خواب چنان تاثیری بر زندگی دارد که در گذشته به عنوان یک شکنجه از آن استفاده می شده است.
به طور کلی بی خوابی حتی اگر کوتاه مدت هم باشد، تاثیرات زیر را در زندگی مادارد:
1-اختلالاتی در حافظه و یادگیری و تمرکز داریم: به خصوص حافظه کوتاه مدت ما دچار اختلال می شود کم خوابی همچنین باعث کاهش تمرکز می‌شود و همین امر باعث می گردد تا کارهایشان را به نحو احسن و با دقت انجام ندهند. بنابراین پزشکان به همه افرادی که کارهای مهم و خطرناکی مثل تراش‌کاری، رانندگی، پزشکی یا کار با ماشین‌آلات سنگین را دارند، توصیه می‌کند که با داشتن خواب کافی، جان خود و دیگران را به خطر نیندازند.
2-کمبود خواب روی خلق ما تاثیر می گذارد و منجر به حالات افسردگی و احساس ناراحتی مزمن می شود علاوه بر این، پایین آمدن سطح انرژی در این اختلال این احساسات منفی را شدیدتر می کند.
برای تشخیص این مساله بهتر است افسردگی را خوب بشناسیم افسردگی گسترده تر از اختلال خواب است و کم خوابی یا گاهی پر خوابی یکی از علایم افسردگی است. در واقع افسردگی اختلال روانی مهمی است که بر همه جنبه های زندگی افراد تاثیر می گذارد و فرد کارکردی در اجتماع ندارد.
به هر حال فرقی نمی کند جهت این رابطه چگونه باشد کم خوابی علت یا معلول خواب باشد مهم اینست که ما از جایی برای تغییر در وضعیت روانی خود شروع کنیم.
4-همیشه گرسنه ایم. کم خوابی باعث افت قند خون و در نتیجه کاهش هورمونی که باعث برقراری تعادل در اشتهای افراد می‌شودرا به همراه دارد.این هورمون درخواب شروع به ترشح شدن می کند بنابراین هر چه قدر که میزان هورمون لپتین در بدن کمتر باشد، احساس گرسنگی سریع‌تر به سراغ فرد میآید و فرد ممکن است مدام با احساس گرسنگی درگیر باشد.افراد کم‌خواب همیشه دنبال خوراکی‌های شیرین یا خوراکی‌های کربوهیدراتی مثل نان می‌گردند تا انرژی تحلیل رفته در اثر کمبود خواب‌شان را به وسیله آنها جبران کنند.
3- تضعیف سیستم دفاعی بدن و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی می‌شود.
4- کمبود خواب، سبب ضعف روحی افراد می‌شود .
چند توصیه کلی برای رهایی از بی خوابی:
1-خوابیدن در فضای امن
2-اعتماد به نفس خود را زیاد کنید تا خوابتان عمیق شود
3-درگیری های ذهنی خود رابا خود به سفر خواب نبرید
4-از بی خوابی خود نهراسیم:
مساله ای که باعث بیخوابی می شود اما بیشتر در شدت بخشی به بی خوابی موثر است، ترس از نخوابیدن یا دیر خوابیدن است. ترسی که با احساس گناه ناشی از اینکه همه خوابند و من بیدار آمیخته است.
اما یادمان باشد"تنها چیزی که باید از آن ترسید ترس است"
5-قبل از خواب چهار اصل را رعایت کنیم
تن آرامی
تصویر سازی
تمرکز
تلقین
تمرکز: به موضوعی توجه کنید و روی ان متمرکز شوید این موضوع می تواند جریان تنفس، تکرار یک کلمه یا جمله ای باشد و فقط و فقط به آرام کردن ذهن خود با این موضوع فکر کنید.
تصویر سازی: گاهی اتفاق می افتد، در حالت خواب قرار گرفتیم، بدن ما آرام است ولی ذهن مافعال، در این شرایط بهتر است بر فعالیتهای ذهنی خود مسلط شویم و خود را در مکانی امن تصور کنیم مثلا جایی که در کودکی آنجا را دوست داشته ایم یا حتی جایی که همیشه در گوشه پنهان ذهنمان برای خود داشته ایم هرچه این صحنه ها واقعی تر و زنده تر تصور شود احساس حقیقی تری از آرامش خواهیم داشت و اگر در این میان افکاری مربوط به نخوابیدن به ذهنتان رسید، با آن به صورت منفعل برخورد کردید از کنارش رد شوید
تلقین: تصویر سازی قرار گرفتن در مکانی امن
آرام سازی تن:
در این تمرینات عضلات به ترتیب از سر تا پا یا برعکس سفت می شوند 10 تا 15 ثانیه در این حالت نگه داشته می شود و بعد به آرامی شل می شود مثلا از ابروها شروع می کنیم ابتدا آنها را به سمت بالا بکشید در این حالت نگه دارید و سپس آهسته رها کنید و بعد چشم ها به همین ترتیب محکم بسته شوند سپس به آهستگی باز شوند و به دنبال آن لب ها، شانه ها، دستها، شکم، ران، زانو و پاها و در نهایت کف پا سفت و سپس رها شوند.
برای انجام این تمرینات بهتر است در جای راحتی دراز بکشیم یا بنشینیم، پشت خود را صاف نگه داریم و لباس های راحت به تن داشته باشیم.
تهیه کننده: نیلوفر افشار